糖質は血糖値を上げ、インスリンの分泌を促します。過剰なインスリンは糖質を中性脂肪に変換し、皮下脂肪として蓄積されるため、糖質摂取量の増加は肥満のリスクを高めます。糖質制限ダイエットでは、主食を減らしおかずを増やすことで糖質摂取量を抑え、満腹感を保ちながら糖質摂取を減らす方法です。
■糖質と肥満の関係
①血糖値の上昇:糖質を摂取すると血液中の血糖値が上昇します。
②インスリンの分泌:上昇した血糖値を下げるため、膵臓からインスリンが分泌されます。
③中性脂肪への変換:インスリンは、血糖値を下げるために糖を脂肪に変換し、肝臓に送ります。
④脂肪の蓄積:余分な中性脂肪は皮下脂肪として蓄積され、肥満につながります。
■糖質を少なくする食事法
・糖質の多い主食を減らす:ご飯は半膳、パンは半切れにする、または主食を抜いておかずを多く食べることで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。
・糖質量の多い食品を控える:芋類や糖質の多い調味料（砂糖、みりん、ケチャップなど）を避けるようにします。
・タンパク質や脂質を中心にする:タンパク質や脂質は食後の血糖値にあまり影響しないため、これらを積極的に摂り、糖質摂取を調整します。
■食事法のポイント
・満腹感を保つ:主食を極端に減らしすぎず、おかずを多めに食べることで、満腹感を得られます。
・おかず中心の食事:糖質量が多い主食を抜く代わりに、肉や魚、野菜中心のおかずをしっかり食べることで、満足感を得つつ糖質摂取量をコントロールします。
